Los nueve edulcorantes más saludables

Un sustituto saludable del azúcar es el sueño de muchas personas. Debe ser un sustituto del azúcar vegetal, no un edulcorante sintético del laboratorio químico. La elección de sustitutos saludables para el azúcar no es tan pequeña como uno podría pensar. Saludable significa aquí que los edulcorantes presentados en cantidades moderadas no tienen ninguna desventaja para la salud. Por el contrario, muchos de nuestros nueve edulcorantes más saludables son un auténtico sustituto saludable del azúcar de origen vegetal. No sólo endulzan, sino que también le dan uno o dos beneficios para la salud.

Sustitutos saludables del azúcar

Sin azúcar, la vida es sólo la mitad de buena - al menos para los dulces. Desafortunadamente, el azúcar blanco común no tiene más que desventajas y los sustitutos convencionales (aspartamo etc.) tampoco son mucho mejor.

¡Qué bueno sería si hubiera un sustituto saludable de origen vegetal o, mejor aún, toda una gama de alternativas saludables de azúcar!

Les presentamos los nueve edulcorantes más saludables:

Nuestra lista de las nueve alternativas más saludables al azúcar comienza con los edulcorantes más conocidos y procesados (extracto de stevia y xilitol) y continúa con edulcorantes menos conocidos y más naturales.

Sin embargo, a pesar del fuerte proceso de procesamiento, el extracto de stevia y el xilitol no dañan la salud en absoluto. Por el contrario: Se ha demostrado que ambos tienen efectos muy positivos en la salud dental y la stevia en la diabetes, por ejemplo. Además, las hojas naturales de stevia se pueden utilizar directamente para una serie de aplicaciones y no hay necesidad de recurrir al extracto procesado de stevia.

El sustituto saludable del azúcar que usted elija depende en particular del campo de aplicación deseado. Porque no todos los edulcorantes se disuelven en el té, no todos son adecuados para hornear pasteles y no todos los sustitutos del azúcar se ajustan al sabor del café (lupino).

Sustituto saludable de azúcar No. 1 - Stevia

La stevia pertenece a los edulcorantes, lo que significa que se puede lograr el mismo poder edulcorante que el azúcar con cantidades minúsculas. Se dice que la Stevia es hasta 300 veces más dulce que el azúcar y por lo tanto es un maravilloso sustituto del azúcar. Al mismo tiempo, la stevia no cambia el nivel de azúcar en la sangre y el páncreas permanece relajado (no tiene que liberar insulina).

Por el contrario, un nivel alto de azúcar en la sangre, al igual que un nivel alto de insulina, tendría muchas desventajas para la salud, todas las cuales se eliminan ahora con la stevia. Por ejemplo, se sabe que la hiperglucemia y los altos niveles de insulina, así como las fluctuaciones recurrentes de la glucemia, promueven procesos inflamatorios crónicos, que a su vez son el comienzo de casi todas las enfermedades crónicas, ya sea que se llamen diabetes, reumatismo, hipertensión arterial, periodontitis o arteriosclerosis.

Sí, incluso problemas como el tinnitus, el Alzheimer, el Parkinson, la fibromialgia, el asma, el acné y las alergias siempre van acompañados de inflamación crónica, empeoran cuando se cultiva un estilo de vida que favorecen a las inflamaciones y mejoran cuando se toman medidas antiinflamatorias, que en cualquier caso incluyen el sustituto vegetal adecuado del azúcar.

Si desea prescindir completamente del azúcar (incluidas las variantes más sanas, como la caña entera o el azúcar de flor de coco), la stevia es una buena idea, especialmente si sólo desea endulzar las bebidas.

Con otras recetas como pasteles, tartas y pasteles, sin embargo, es más difícil usar la stevia pura correctamente y dosificarla de tal manera que el sabor sea satisfactorio. Por lo tanto, muchos productos de stevia también contienen otros sustitutos del azúcar como el eritritol. Esto le da más cuerpo al edulcorante para que pueda ser dosificado y utilizado de manera similar al azúcar. Así que, si se quiere stevia pura, hay que fijarse bien si hay otros edulcorantes añadidos.

La Stevia es un excelente y saludable sustituto del azúcar para endulzar té, café, mate, batidos y smoothies o postres. Para el té puedes elegir la variante más natural de la Stevia, el polvo de hoja verde de Stevia, las hojas secas o - si tienes una planta de Stevia - las hojas frescas. El polvo y las hojas se añaden al té, se blanquean con agua caliente y se cuelan juntas. La Stevia en polvo también se puede tomar con el té.

En el caso del café, hay pequeñas lengüetas de Stevia en el dispensador que se disuelven completamente. Pero esto ya no es la stevia natural, sino los edulcorantes aislados de la stevia. Estos extractos de stevia no sólo están disponibles en forma de tabletas, sino también en polvo blanco o en forma líquida.

La Stevia es ideal para diabéticos y contrarresta tan bien las caries que desde hace mucho tiempo se ha añadido a muchas pastas dentales naturales.

Sustituto saludable del azúcar no. 2 - Xilitol

El xilitol es otro edulcorante bastante saludable. Ahora tiene muchos nombres, como xilitol o azúcar de abedul. El xilitol pertenece a los sustitutos del azúcar - y por lo tanto a la misma familia que el sorbitol, el manitol, el eritritol, etc... El xilitol se produce normalmente a partir de los restos de mazorcas de maíz, pero algunos comerciantes de xilitol todavía ofrecen xilitol, que se dice que proviene de la madera de abedul. El resultado - ya sea maíz o abedul - es idéntico. Por lo tanto, el xilitol no es un sustituto sintético del azúcar, sino uno hecho de materias primas vegetales.

El xilitol se produce en cantidades de hasta 15 gramos en el cuerpo humano durante el metabolismo energético, por lo que no es una sustancia extraña. Sin embargo, como con todos los sustitutos del azúcar, grandes cantidades de xilitol pueden tener un efecto laxante. Sin embargo, la dosis correspondiente es muy individual. Se supone que 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal son bien tolerados. También se sabe que el cuerpo puede acostumbrarse lentamente a grandes cantidades de xilitol. Este no es el caso de otros sustitutos del azúcar como el sorbitol.

El xilitol no eleva notablemente los niveles de azúcar o insulina en la sangre y, por lo tanto, tiene efectos antiinflamatorios. Sin embargo, la influencia positiva del xilitol en la salud dental es particularmente conocida. Varios estudios han demostrado que el xilitol puede inhibir la caries dental, la placa y los problemas de las encías muy bien. Los detalles se pueden encontrar aquí: Xilitol para un cuidado dental perfecto, que también describe cómo puede realizar el enjuague bucal diario con xilitol.

En términos de cantidad, el xilitol se utiliza igual que el azúcar, por lo que es un sustituto del azúcar particularmente popular. Así que simplemente cambie el azúcar por xilitol - pero (como se mencionó anteriormente) siempre en la medida en que lo tolere bien o esté acostumbrado.

Con la masa de levadura, sin embargo, se debe añadir un poco de azúcar (1 a 2 TL), ya que la levadura necesita "alimento".

También asegúrese de que ningún perro pueda robar ningún alimento endulzado con xilitol, ya que el xilitol tiene un efecto diferente en el organismo del perro que en el cuerpo humano y puede dañar o incluso matar a los perros (en cantidades de 3 a 4 gramos de xilitol por kilogramo de peso corporal, lo que se consigue rápidamente en perros pequeños). El xilitol conduce a un aumento muy fuerte de los niveles de insulina en los perros y, por supuesto, a una caída repentina de los niveles de azúcar en sangre.

Sustituto saludable del azúcar no. 3 - Sirope de Arce

El sirope de arce, jarabe de acre o miel de maple es otro sustituto de azúcar natural. En contraste con las dos alternativas de azúcar anteriores, el sirope de arce si influye en el nivel de azúcar en la sangre, pero no tan negativamente como el azúcar industrial. Además, dado que el sirope de arce no tiene un contenido de fructosa tan elevado como por ejemplo el sirope de agave, no tiene las propiedades desfavorables de la fructosa.

El sirope de arce tiene, dependiendo del grado, un sabor más o menos fuerte parecido al de la malta y, por lo tanto, no encaja en todas las recetas como sustituto del azúcar. Sin embargo sabe muy bien con muchos postres, batidos, mermeladas, galletas y muchos tipos de bizcochos o tartas (por ejemplo, tarta de manzana), así como té. También puede utilizarse como sustituto del azúcar en recetas saladas, por ejemplo, en aliños. Sin embargo, sabe menos bien en el café y en tortas (con crema/ nata).

Sustituto saludable del azúcar no. 4 - Yacón

El Yacón (Smallanthus sonchifolius) es una planta de Sudamérica. Durante siglos se ha utilizado allí como nutriente y planta medicinal. Se cree que el yacón ayuda con la diabetes, la enfermedad renal y los problemas digestivos, lo cual ha demostrado ser cierto en gran medida.

La bulbosa raíz de yacón recuerda a la batata. El yacón se puede utilizar para hacer un delicioso y extremadamente saludable sustituto del azúcar: Sirope de yacón y polvo de yacón. Ambos siguen siendo edulcorantes muy desconocidos, sobre todo porque su venta estaba prohibida anteriormente en la Unión Europea. El yacón es considerado como un nuevo alimento.

Ni el sirope de yacón ni el polvo de yacón son realmente nuevos, ya que ambos han sido consumidos en su tierra natal sudamericana durante siglos. Por la burocracia lenta y, por supuesto, el lobby de la industria azucarera y de edulcorantes era favorable que este edulcorante sano se mantenga fuera del mercado el mayor tiempo posible. Afortunadamente, la raíz de yacón igual que el sirope y el polvo están ahora disponible en la UE sin restricciones.

Durante la producción del polvo de yacón, la raíz de yacón es cortada en pedazos, exprimida y deshidratada hasta que sólo queda el polvo. Para producir el jarabe de yacón, el jugo es primero prensado de la raíz, filtrado y espesado a la consistencia del jarabe. El sirope y el polvo son de suave dulzura y representan las dos mejores fuentes de fructooligosacáridos, lo que nos lleva al primero de los muchos beneficios del yacón para la salud:

• Los fructooligosacáridos son fibras solubles prebióticas y de sabor dulce. El jarabe de yacón consiste en 40 - 50 por ciento de fructooligosacáridos, que sirven de alimento a la beneficiosa flora intestinal, son muy beneficiosos para la salud intestinal y regulan la digestión. Esta es la razón por la que el sirope de yacón y el polvo de yacón funcionan tan bien contra el estreñimiento crónico.
• Aunque los fructooligosacáridos son carbohidratos, son fibras indigeribles, por lo que no entran en la sangre -como el azúcar- y por lo tanto no aumentan el peso corporal ni el nivel de azúcar en sangre. Como resultado, se dice que el Yacón tiene un índice glucémico muy bajo.
• El yacón también contribuye a cubrir la necesidad de minerales, lo que no es el caso del azúcar industrial. Mientras que el azúcar no aporta prácticamente ningún mineral, 100 gramos del polvo de yacón contienen 130 mg de calcio, 860 mg de potasio y 2,9 mg de hierro.
• El sirope de yacón y el polvo de yacón suministran significativamente menos calorías que el azúcar industrial o la miel, lo que hace que la dulzura de yacón es una de las alternativas de azúcar muy bajas en calorías.
• Es muy adecuado para los diabéticos. El sirope de yacón y el polvo de yacón ayudan a perder peso y a reducir la resistencia a la insulina (precursor de la diabetes).

El sirope y el polvo de yacón tienen un sabor suavemente dulce y se ajustan como un sabroso y herbario sustituto del azúcar en casi todas las recetas que necesitan dulzura. El yacón armoniza especialmente bien con postres, aliños, salsas, mueslis, batidos y smoothies.

Sustituto saludable del azúcar no. 5 - Azúcar de Flor de Coco

El azúcar de la flor de coco se obtiene del néctar de la palma de coco. Se espesa, se seca y se muele de la manera tradicional. Por lo tanto, es menos un sustituto del azúcar que un azúcar muy natural - ni refinado ni blanqueado ni procesado de otra manera.

Además, se dice que el azúcar de la flor de coco tiene un índice glucémico (IG) bajo de sólo 35. Esto significa que el consumo de azúcar de flor de coco sólo conduce a un aumento muy pequeño y temporal del azúcar en sangre y, por lo tanto, no a fluctuaciones graves del azúcar en sangre, como sabemos por los tipos convencionales de azúcar. Se considera que las fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre, como se mencionó anteriormente, promueven la inflamación y, por lo tanto, también la enfermedad.

Al mismo tiempo, el azúcar de la flor de coco es bajo en fructosa libre, por lo que no tiene sus desventajas.

No es tan dulce como el azúcar convencional. Sin embargo, generalmente se recomienda utilizarlo 1: 1 como azúcar de uso doméstico. El azúcar de la flor de coco sabe más a caramelo que a coco.

Sustituto saludable del azúcar No. 6 - Azúcar de Palma

El azúcar de palma se ha utilizado durante mucho tiempo en los trópicos, principalmente en la India. Al igual que el azúcar de la flor de coco, se extrae del néctar de ciertas palmeras. Similar al azúcar de la flor de coco, su sabor recuerda al caramelo y por lo tanto es adecuado para muchas recetas.

Su índice glucémico de 40 también es muy bajo para un edulcorante. Y al igual que el azúcar de la flor de coco, el contenido de fructosa es muy bajo, de 3,1 gramos por cada 100 gramos.

También se dice que el azúcar de palma tiene valores nutricionales muy interesantes, aunque algunos de ellos deben tomarse con precaución. Incluso en los artículos científicos se encuentran valores muy diferentes. Por ejemplo, según un estudio publicado en 2013 en el Indian Journal of Traditional Knowledge, el azúcar de palma contiene 2,5 mg de hierro por gramo, lo que correspondería a un contenido de hierro extremadamente alto e increíble de 250 mg por 100 g. Los resultados de un estudio publicado en 2013 en el Indian Journal of Traditional Knowledge son los siguientes: "El contenido de hierro del azúcar de palma es muy alto y el contenido de hierro del azúcar de palma es muy bajo. Otros análisis muestran valores de hierro de 30 mg por 100 g, lo que parece mucho más realista y significa que el azúcar de palma ya podría contribuir muy bien al suministro de hierro a partir de 1 cucharada al día.

Es particularmente emocionante que algunos fabricantes de azúcar de palma hayan anunciado recientemente que su producto contiene vitamina B12 biodisponible en dosis tan altas que incluso 1 cucharada de azúcar de palma puede cubrir el 133 por ciento del requerimiento diario de vitamina B12 de una persona. Según los conocimientos científicos actuales, la vitamina B12 sólo puede encontrarse en los alimentos de origen animal.

Si en realidad se trata de una B12 biodisponible, esto sería una sensación - especialmente para las personas veganas, que entonces podrían prevenir una deficiencia de B12 de esta manera - completamente sin píldoras y sin embargo puramente vegana. Al principio, este asunto no se pudo comprobar, ya que el fabricante quería 100 libras para las pruebas correspondientes (el análisis).

Finalmente, teníamos la supuesta evidencia del contenido de B12 en el azúcar de palma. Pero nuestro entusiasmo inicial por haber encontrado finalmente una fuente vegetal de B12 dio paso a una creciente desilusión.

No hay ningún análisis concreto que haya detectado B12 biodisponible en el azúcar de palma con los métodos de detección más modernos. En su lugar, el comerciante/fabricante de azúcar de palma llevó a cabo un "estudio" propio con 8 personas. No recibieron 1 cucharada de azúcar de palma al día, que según el comunicado podría haber cubierto fácilmente la demanda de B12 al 133 por ciento. ¡En cambio, los participantes tenían que comer 450 gramos de azúcar de palma todos los días! Fue agradable que el nivel de azúcar en la sangre no cambió a pesar de estas cantidades monstruosos durante los 6(!) días de estudio. Al mismo tiempo, el nivel de suero de B12 había aumentado, según el comerciante de azúcar de palma, y eso en 5 de los 8 participantes.

Desgraciadamente no se sabe de cuánto. Como también sabemos desde hace mucho tiempo que el nivel de B12 en el suero de la sangre no es muy fiable, en última instancia desaconsejamos confiar en el azúcar de palma como fuente de B12. Sin embargo, el azúcar de palma es muy adecuado como sustituto saludable y vegetal del azúcar.

Sustituto saludable del azúcar No. 7 - Dátiles

Las frutas secas son un sustituto muy natural y saludable del azúcar. Sin embargo, la mayoría de las frutas secas tienen un sabor específico propio y, por lo tanto, no encajan en todos los platos, porque las pasas saben a pasas, las ciruelas pasas a ciruelas, los higos secos a higos y las peras a peras.

Sin embargo, los dátiles tienen un dulzor comparativamente neutro, por lo que se pueden utilizar muy bien como edulcorante. Si haces sopas, salsas, purés de frutas, batidos, smoothies, etc. con la batidora y necesitas un poco más de dulzura, entonces puedes simplemente añadir uno o dos dátiles a la batidora.

Pero también se puede hacer fácilmente su propio "sirope de dátiles" a partir de dátiles. Pero este sirope casero no tiene nada que ver con el jarabe de dátil comercial. Este último consiste en el jugo de dátiles hervido. El sirope de dátiles hecho en casa no se hierve y no se obtiene del jugo de dátiles.

Basta con tomar unos dátiles secos, retirar las semillas y poner los dátiles en la batidora de alto rendimiento. Añadir un poco de agua o zumo de naranja recién exprimido y mezclar hasta obtener una consistencia uniforme. El "sirope" puede llenarse en botellas u otros recipientes cerrables y conservarse en el frigorífico (hasta 10 días).El sirope de dátil va muy bien con batidos, smoothies, batidos de proteína o de superalimentos, pero también con bizcochos o galletas. Sin embargo, este sustituto del azúcar no es adecuado para el té y el café.

Substituto saludable del azúcar No. 8 - Polvo de plátano rojo

Uno de los edulcorantes más naturales es el polvo de plátano rojo. El polvo de plátano rojo de alta calidad se produce sin calor y, por lo tanto, está disponible en calidad de alimento crudo. Al mismo tiempo, el polvo de plátano rojo proporciona mucha beta caroteno, potasio, 8 por ciento de proteína y casi 6 por ciento de fibra.

El polvo de plátano rojo, junto con el sirope de dátiles descrito anteriormente, es el sustituto más completo del azúcar para postres, mueslis, ensaladas de frutas, yogures, platos de quark, batidos de proteína y muchos batidos y batidos. También puede reemplazar cualquier otro edulcorante en pasteles alcalinos o barras de muesli caseras.

El requisito para ello es, por supuesto, que te guste el sabor a plátano. El polvo de plátano rojo, sin embargo, tiene un sabor ligeramente diferente al de los conocidos plátanos amarillos. Es más suave y al mismo tiempo más afrutado.

Sustituto saludable del azúcar No. 9 - Sal

Lo creas o no, la sal puede ser una especie de sustituto del azúcar. Incluso una pizca de sal de mar sin refinar (o sal del Himalaya, sal de roca, etc.) en su batido de la mañana, ensalada de frutas, bebidas o alimentos dulces puede potenciar significativamente su dulzura natural sin añadir más azúcar.

La sal no sólo realza el sabor fuerte de muchos alimentos, sino que también aumenta la dulzura natural de los alimentos ligeramente dulces. Esto significa que usted necesita añadir menos edulcorante a su comida para llegar a la dulzura que desea si añade una pizca de sal.

Es por eso que a mucha gente le gusta añadir un poco de sal a la sandía, al limón u otras frutas. La sal mejora la capacidad del cerebro para procesar el sentido del gusto "dulce".

Sustituto del azúcar - saludable y vegetal

Así que hay muchas maneras de endulzar los alimentos y bebidas con sustitutos saludables del azúcar. Con sustitutos del azúcar que no sólo son sanos, sino también vegetales, es decir, de origen natural y que no proceden, como algunos edulcorantes totalmente sintéticos, de los laboratorios de la industria alimentaria.

Ahora le deseamos mucha diversión con nuestra lista de los edulcorantes más saludables al cocinar, hornear, mezclar y experimentar - y por supuesto también al disfrutar de los dulces después.

Nota sobre cuestiones de salud

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Artículo original traducido del alemán por Vitagoora.es https://www.zentrum-der-gesundheit.de/zuckerersatz-gesunde-suessungsmittel.html, Autor:  Carina Rehberg. Actualizado: octubre 17, 2019 Versión: noviembre 22, 2019

Fuentes

• Genta S et al, "Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans, Clinical Nutrition, April 2009, (Yacon syrup: Beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans)
• Yacon - A scientific approach
• Prasad KR et al..., "Jaggery from Palmyrah palm (Borassus flabellifer L.) present status and scope, octubre de 2013, Indian Journal of Traditional Knowledge, Keast R, Williams H, "Why does adding salt to pineapple make it sweet? Noviembre 2009, ABC Science, (Why does pineapple become sweet when a little salt is added?) Conscious Food, B-12 CONTENT AND BIO-AVAILABILITY IN PALMYRA JAGGERY, A Pilot Study, (B12 content and bioavailability of palm sugar a pilot study) No date given