Técnicas naturales para los ataques de pánico

Ataques de pánico - ¿Cómo detenerlos y cómo ayudar a una persona que sufre un ataque de pánico?

Un ataque de pánico pertenece a los trastornos de ansiedad. A menudo te acecha.

No estás preparado. El miedo llega de repente. Sudas, tiemblas, respiras con dificultad, sientes náuseas y tu corazón se acelera.

Por lo general, estos ataques duran entre 5 e incluso 20-30 minutos...

Los ataques de pánico llegan tan repentinamente que ni siquiera puedes ir al médico. Por lo tanto, es importante que sepas tú mismo exactamente qué hacer cuando pasa otra vez. Por supuesto, sería aún mejor si supieras cómo prevenir los ataques de pánico.

14 medidas naturales contra los ataques de pánico

Describimos 14 medidas que pueden ayudar a superar bien un ataque de pánico y que se vuelvan tan poco frecuentes como sea posible. El punto 4 no es uno de nuestros recomendados, pero da una breve idea de cómo actúa la medicina convencional en estos casos.

1. Reconocer y aceptar el estado actual

En primer lugar, es importante que puedas reconocer cuando tienes un ataque de pánico y que sepas diferenciar que tu vida realmente no corre peligro.

Si ya sufriste un ataque de pánico alguna vez, sabes cómo te sentiste, qué pensamientos y emociones tuviste.

Si se repite, reconócelo a tiempo y recuerda que el último ataque de pánico pasó en poco tiempo ¡y no te pasó nada! Dite a ti mismo: Vale, esto es un ataque de pánico. Sé lo que es. Lo conozco. Pronto terminará.

No te estreses y no te culpes por tener estos ataques de pánico. Están en tu vida, así que no tiene sentido luchar contra este hecho. Mucho más eficaz es aceptar el ataque de pánico como una parte inmediata de tu vida. Cómo una tarea, que quiere ser superada con mucha calma y paciencia, pero también con la práctica de las medidas presentadas aquí.

¿Cuándo hay que buscarse ayuda profesional?

Sin embargo, si estás experimentando un ataque de pánico por primera vez, lo mejor que puedes hacer es consultar a tu médico lo antes posible, ya que los ataques de pánico también pueden ser un signo de alguna enfermedad grave como un ataque al corazón o un derrame cerebral. Incluso si el ataque de pánico dura más tiempo  o es peor de lo habitual, debes buscar ayuda. De la misma manera, consulta a tu médico si los ataques de pánico dominan a tu vida, no te dejen seguir con tu oficio o empeoran la calidad de vida en general.

2. Respira con calma, despacio y profundamente

Los que tienen miedo y pánico respiran rápido, de forma superficial y frenética. Se dice, por otro lado,  que si respiras lentamente y profundo, no puedes tener miedo. Una respiración tranquila le dice al cuerpo: ¡todo está en orden, no hay necesidad de entrar en pánico!

Por lo tanto, concéntrate en tu respiración y respira tranquila, profunda y relajadamente. Cuenta lentamente hasta cuatro en la inhalación y lo mismo en la exhalación. De esta manera puedes calmar el ataque de pánico.

Sin embargo, durante un ataque de pánico, a menudo se siente presión y tensión en el pecho, de modo que la falta de aire es bastante normal. Sin embargo, trata de respirar profundamente desde la barriga para llenar  los pulmones lenta y constantemente. De esta manera, la tensión en el pecho se liberará y con ella el miedo.

Otra posibilidad es la técnica de respiración 4-7-8: Exhala hasta que tus pulmones estén completamente vacíos. Inspira lentamente por la nariz, durante 4 segundos. Aguanta la respiración durante 7 segundos, manteniéndote relajado y después exhala fuerte y ruidosamente por la boca durante 8 segundos.

3. Inhalar aceite de lavanda

El aceite esencial de lavanda se ha utilizado durante mucho tiempo en la aromaterapia para aliviar la ansiedad porque tiene un efecto calmante y relajante. Por lo tanto, siempre lleva un frasco con aceite de lavanda contigo para inhalar el aroma al instante cuándo sientes que podrías tener un ataque de pánico. También puedes poner una o dos gotas en el dorso de tu mano o en la muñeca para inhalar la fragancia desde allí.

El aceite de lavanda está disponible en casi todas partes. Sin embargo, asegúrate de que sea de alta calidad. Debe ser 100 por cien puro y de origen orgánico.

Sin embargo, si estás tomando medicamentos psicotrópicos para aliviar la ansiedad, como las benzodiazepinas (p. ej. Diazepam, también conocido como Valium), es mejor no usar aceite de lavanda, al menos no, si no estás en casa o quieres salir de la casa pronto, porque la combinación de ambos puede llevar a un aumento de la somnolencia.

4. Ten cuidado con la medicina convencional

Cuando ves a tu médico acerca de los ataques de pánico, por lo general se te administran medicamentos psicotrópicos. Sin embargo, en el caso de las drogas psicotrópicas, recuerde que algunas de ellas (especialmente las benzodiacepinas) pueden tener un enorme potencial de adicción, lo que significa que tienes que aumentar la dosis una y otra vez para lograr un efecto. Sin embargo, cuanto más alta es la dosis y más a menudo se tienen que usar los remedios, más fuertes serán también los efectos secundarios, pueden ser cansancio, mareos, vértigo o limitación de habilidades de pensamiento. A las personas mayores en particular se les confunden estos efectos con la aparición de demencia.

Por otra parte, al dejar de tomar la medicación, pueden producirse justamente aquellas contra las cuales se empezó con la medicación: ansiedad, pánico, nerviosismo, insomnio. Por eso no se recomienda el uso de más de cuatro semanas para tratar ataques de pánico.

5. Mantener la calma

Los estímulos ópticos o acústicos pueden intensificar a los ataques de pánico. Si es posible, búscate un rincón tranquilo. Si estás en una oficina, restaurante, bar o supermercado, vete de allí, por ejemplo, al baño, donde no te sientas observado y donde te puedas apoyar contra la pared. Esto da una sensación de apoyo y seguridad. Cierra los ojos para concentrarte en tu respiración y otras estrategias para aliviar el ataque.

Sin embargo, si el ataque de pánico ocurre en un ambiente tranquilo sin ningún tipo de estímulo, también puede ser de ayuda hacer lo contrario, es decir, salir al exterior, donde haya otras personas o a la naturaleza para calmarse más fácilmente por las bellas vistas.

6. Encuentra tus puntos desencadenantes

En algunos casos, los ataques de pánico son causados por ciertos factores desencadenantes, como habitaciones pequeñas y cerradas, multitudes de personas, estar solo o incluso a través de ciertas preocupaciones, por ejemplo, las preocupaciones económicas, cuando te llega una factura y no la puedes pagar.

Si conoces tu detonante personal, puedes tratar de evitar estas situaciones, pero a largo plazo debes buscar psicoterapia u otra ayuda de otros para que esta causa ya no tenga poder sobre tu vida.

7. ¡Muévete!

Algunas personas encuentran un gran alivio en no pararse o sentarse durante un ataque de pánico, sino en moverse o incluso correr una vuelta por el bloque. De esta manera, la mente y el cuerpo no pueden centrarse en el ataque de pánico. Los músculos no pueden tensarse tanto y el cuerpo puede hacer lo que naturalmente haría en caso de pánico y o miedo a la muerte: Huir.

Sería aún mejor si empezaras a correr como un hobby de forma preventiva:

• Porque correr disipa el exceso de energía, y el exceso de energía puede dar lugar a tener ataques de pánico.

• Correr fortalece los músculos y asegura que se mantengan en movimiento y relajados. De lo contrario, los músculos se pueden tensar rápidamente... y una musculatura tensa promueva la ansiedad.
• También lleva a la liberación de endorfinas, sustancias que te hacen sentir feliz y relajado y por lo tanto se reduce la probabilidad de ataques de pánico.
• Reduce el cortisol, una hormona del estrés que también está involucrada en el desarrollo de la ansiedad.
• Correr entrena el sistema cardiovascular y mantiene los pulmones y el ritmo respiratorio saludable, para que en caso de un ataque de pánico sea más fácil controlar la respiración para salir del pánico.

Practicar técnicas de la atención plena

Durante un ataque de pánico, te separas de la realidad. Estás en un mundo propio. El entrenamiento de la  percepción y atención ayuda a fundamentarnos, a volver a la realidad. Conscientemente desvías tu atención de la fuente del miedo hacia otras cosas.

• Mira cinco cosas independientes cerca de ti y piensa en cada una de ellas por un tiempo. Pueden ser objetos muy simples, como un libro, un vaso, una planta en maceta, una impresora, un bálsamo labial. Estoy seguro de que tienes muchos pensamientos sobre cada uno de estas cosas y sus historias. ¿Cómo conseguiste el libro? ¿De qué se trata? ¿Te ha gustado? El vaso es a lo mejor tu vaso favorito. Lo compraste en algún momento en un rastro. ¿Por cuántas manos y etapas pasó?

Haz lo mismo con las otras tres cosas.

• Fíjate en cuatro sonidos diferentes que estas escuchando y piensa en ellos. Puede que oigas el canto de los pájaros. ¿Qué pájaro podría ser? ¿Qué estará diciendo? ¿Es una canción de apareamiento? ¿Avisa de un gato? ¿O sólo canta de alegría porque es tan hermoso volar por el aire o sentarse en este árbol en el sol? Tal vez escuchas la aspiradora de tu vecino. ¿Me pregunto de qué humor estará? ¿Tiene prisa, o disfruta ver cómo el suelo se vuelve cada vez más limpio?

Haz lo mismo con dos sonidos más. Si tu alrededor está muy silencioso, piensa en los sonidos que te gustaría escuchar. ¿Alguna música en particular? ¿El sonido del mar? ¿O el sonido de la llave en la puerta principal cuando llega tu pareja?

• Toca tres cosas diferentes y sienta la textura y la temperatura. Por ejemplo la botella fría y lisa en tu escritorio o la manta suave y esponjosa en tu cama.
• Percibe dos olores diferentes. ¿Qué recuerdos surgen en ti cuando los inhalas conscientemente?
• Toma algo en tu boca y conscientemente percibe el sabor. Podría ser un chicle, un caramelo, un trozo de manzana - o si no tienes nada comestible, puede ser la punta del dedo. O si estás en la naturaleza, una hoja o flor (idealmente de una planta comestible).

9. Usa técnicas que ayuden a relajar los músculos

Dado que los ataques de pánico siempre van acompañados de una enorme tensión muscular, las técnicas de relajación dedicadas a la musculatura son extremadamente importantes para prevenir ataques de pánico. También se pueden practicar en pleno ataque de pánico, pero sólo si ya dominas el proceso.

Tan pronto como la mente se da cuenta de que el cuerpo se relaja, el pánico suele desaparecer junto con sus pensamientos compulsivos. Un método extremadamente efectivo y al mismo tiempo muy fácil de aprender es la relajación muscular progresiva según Jacobson.

10. Crear tu lugar de ensueño

Elije un lugar hermoso en tu mente. Esto puede ser un lugar realmente existente con el que te sientes particularmente cómodo y que te da buenos sentimientos si sólo piensas en el. Pero también puedes crear un lugar de ensueño y hacerlo tu paraíso personal. Puede ser una casa particularmente hermosa con lujosos muebles o un magnífico lugar en la naturaleza.

Tan pronto como ocurra un ataque de pánico, cierra los ojos y empieza a pensar en

este lugar. Imagina cada pequeña cosa en detalle. ¿Qué llevas puesto? ¿Qué se ve allí?

¿Cómo es el clima en ese lugar? ¿Cómo se siente el suelo cuando caminas descalzo por la playa blanca, cuando tus pies se hunden profundamente en la gruesa alfombra blanda de tu villa o  al caminar por un sendero cubierto de musgo en un bosque de cuento de hadas?

La visualización del lugar de tus sueños hace que te relajes y te vuelvas más tranquilo, así que los ataques de pánico también pueden ser aliviados con esta medida.

11. Elegir un mantra

Un Mantra es una palabra o frase que puede ayudar a superar mejor una situación de emergencia. Si repites tu mantra una y otra vez durante un ataque de pánico, es probable que el ataque de pánico pase más rápido.

Un mantra para los ataques de pánico podría ser, por ejemplo: "Mi miedo no tiene nada que ver con la realidad, no tengo que preocuparme". El mantra ayuda a regular la respiración y se relajan los músculos.

12. Meditar regularmente y hacer ejercicios de respiración

La meditación regular es una gran oportunidad para aliviar el estrés, desarrollar la paz interior y dejar que la respiración fluya conscientemente. Como ya se ha explicado en el punto 2., una respiración profunda ayuda enormemente para detener un ataque de pánico.

13. ¡Viva sano!

Las personas que alimentan bien sus cuerpos y los mantienen en forma a través del deporte son menos propensos a sufrir ataques de pánico. Un estilo de vida saludable incluye una dieta saludable, suficiente sueño y el consumo regular de agua, así como dejar de fumar y reducir el consumo de café y alcohol.

14. Usar una aplicación para ataques de pánico

Por supuesto, también hay aplicaciones que muestran posibles medidas y demuestran los pasos y estrategias de afrontamiento. De esta manera evitas que en medio del ataque te olvidas de lo que se supone que debes hacer.

15. Hablar con otras personas

Si temes experimentar un ataque de pánico en medio de otras personas, por ejemplo, en la oficina, entonces habla al menos con UNA persona de confianza e infórmale de cómo puede asistirte en caso de emergencia.

¿Cómo se ayuda a otra persona a detener un ataque de pánico?

Se dice que uno de cada cinco adultos en España sufre de algún trastorno de ansiedad. Por lo tanto, es totalmente posible que en algún momento puedes encontrarte con alguien que está pasando por uno. ¿Cómo puedes ayudarle a detener el ataque y calmarle para superarlo?

• Mantén la calma.
• Asegúrate de que la persona tiene suficiente espacio (por ejemplo, si el ataque de pánico pasa en público, en medios de transportes públicos o en la oficina).
• Sugiere acompañarle a un lugar más tranquilo - y hazlo solo cuando la persona quiere hacerlo.
• Recuérdale a la persona que los ataques de pánico pasan.
• Recuérdele que respire tranquilo y profundo, ayúdele a encontrar un buen ritmo de respiración e incluso respira al mismo ritmo.
• No hagas ninguna pregunta sobre el ataque de pánico en sí y no opines sobre posibles declaraciones negativas de la persona.
• No digas que la persona que debe calmarse porque no hay razón para preocuparse (porque eso es exactamente lo que NO funciona en caso de un ataque de pánico). ¡La persona es a menudo muy consciente de este hecho, pero todavía tiene miedo!
• Sólo quédate con la persona, hazle sentir que no está sola y que hay alguien allí que le entiende. Si la persona quiere estar sola, asegúrate de estar cerca por si te llama.
• El uso de la acupresión es también una buena medida de autoayuda para la ansiedad, el estrés y los ataques de pánico. Si sabes cómo hacer acupresión, muéstrale a la persona cómo puede usar la acupresión.

Nota sobre cuestiones de salud

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Autor: https://www.zentrum-der-gesundheit.de, traducido por Vitágoora del original https://www.zentrum-der-gesundheit.de/panikattacke-natuerlich-behandeln.html, Actualizado: 24 de febrero de 2020

Fuentes

• Crawford J, How can you stop a panic attack?, 16. April 2018, Medical News Today
• Apoyo y ayuda con la ansiedad aguda y los ataques de pánico a través de una aplicación móvil recientemente desarrollada, DIE PANIK AMBULANZ, April 2018, Medizin Aspekte
• Kasper S, Dienel A et al., Lavender oil preparation Silexan is effective in generalizedanxiety disorder a randomized, double-blind comparison to placebo and paroxetine, International Journal of Neuropsychopharmacology, Volume 17, Issue 6, 1 June 2014, Pages 859869

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